Même dans un état de fatigue, il est difficile pour certaines personnes de tomber dans les bras de Morphée. En effet, nous pouvons être dans un état d’hypervigilance qui nous garde en éveil face aux différents stimuli de notre environnement. Alors, comment faire face à des troubles d’endormissement ? Comment s’endormir facilement ?
Limiter les excitants et autres stimuli
Avant l’heure du coucher, vous pouvez vous exposer à de nombreux excitants qui vont perturber votre horloge interne. Parmi eux, les écrans de télévisions, d’ordinateurs, le téléphone… qui viennent saboter la sécrétion de mélatonine qui est l’hormone du sommeil. (1)
Par ailleurs, il convient d’éviter certaines substances excitantes comme par exemple le café, le thé, la vitamine C. De plus, l’alcool et le tabac sont également très mauvais. La nicotine est un stimulant et rend ainsi le sommeil plus léger. L’alcool quant à lui, bien qu’il favorise l’endormissement dans un premier temps, il provoque ensuite des ronflements et des apnées du sommeil.
De manière générale, il faut savoir que le mode de vie impacte votre sommeil et notamment vos capacités à vous endormir.
Préparer sa nuit
Dans un premier temps, l’aménagement de votre chambre peut déjà avoir son importance. Tout d’abord, la température ne doit pas y être trop élevée. Ensuite, elle doit être plongée dans l’obscurité et bien isolée des bruits. De plus, il faut également veiller à la qualité de votre literie, des oreillers que vous utilisez etc.
Ensuite, certaines bonnes habitudes, avant l’heure du coucher, peuvent vous aider à vous endormir facilement. Aussi, prendre une douche chaude avant de dormir peut être bénéfique car à la sortie, le corps se refroidit. Ceci reproduit la baisse de la température corporelle provoquée par le cerveau lors de la préparation au sommeil.
Il faut également éviter un repas trop lourd le soir. Veillez particulièrement à limiter les aliments gras et privilégiez les glucides car ils favorisent indirectement la production de mélatonine (hormone du sommeil).
Lorsque vous être installé dans votre lit, il faut tenter au mieux de vider votre esprit et ne pas penser à la journée qui vient de se passer, où à celle de demain. (2)
Régler son horloge interne
Pour pouvoir s’endormir facilement tous les jours, il faut que vous preniez l’habitude de vous coucher à une heure précise. Votre horloge interne ou horloge circadienne est ce qui régule votre envie de dormir. Elle jauge également la température corporelle et le cycle de votre sommeil. Il faut donc respecter les signaux corporels qui indiquent naturellement qu’il est heure pour vous de vous coucher. De manière générale, il est important d’avoir un rythme de sommeil stable, à savoir se coucher et se lever à des heures régulières en semaine et le week-end. Cependant, il ne faut pas non plus se forcer à dormir, mais plutôt aller se coucher dès lors que le besoin s’en fait ressentir.
Se détendre pour s’endormir
Plutôt que de tourner en rond dans votre lit, en attendant vainement le sommeil, concentrez vous plutôt sur une activité douce et relaxante. Interdiction formelle de vous diriger dans le salon où trône votre télévision. Privilégiez les activités calmes comme la lecture.
Si vous ne souhaitez pas solliciter vos yeux avec de la lecture, l’écoute de sons/bruits ou les musiques douces peuvent être une option.
Par ailleurs, avant de se coucher, des activités comme le sport peuvent aider certaines personnes à s’endormir. Néanmoins, cette activité sportive ne doit pas être faite le soir juste avant de se coucher car elle augmente la température interne du corps.
Enfin, il existe des solutions naturelles qui permettent de favoriser l’endormissement, comme les techniques de relaxation, ou bien les préparations à base de plantes comme la valériane, le pavot de Californie, etc. Certains compléments alimentaires peuvent aussi s’avérer efficaces.
Si malgré tout cela les difficultés persistent, il est peut être envisageable de consulter un spécialiste du sommeil. Consultez d’abord votre médecin traitant qui vous orientera vers un centre de sommeil où se trouvent des experts. Ces centres sont spécialisés dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. En aucun cas il ne faut négliger les problèmes de sommeil. En effet, le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur la santé.
